Dicas de dieta para musculação voltado para quem esta iniciando
Entenda quais são os aspectos mais importantes em uma dieta para musculação através de dicas simples que você pode colocar em prática hoje mesmo.
Um corpo saudável é um corpo que responde melhor a pratica de exercicos, absorve mais nutrientes, dorme melhor, suporta mais estresse e gera mais ganhos de força e massa muscular.
E a maneira mais rápida e efetiva para conseguir isso é através de uma dieta para musculação adequada, estamos falando de "uma alimentação forte".
Não estamos falando apenas de quantas proteínas, carboidratos e gorduras você precisa ingerir, mas sobre o que exatamente você coloca dentro da boca. 80% de seu corpo sera o que você come, ou seja, 80% do resultado do seu corpo vira através da alimentação. Não e somente puxar ferro, que te deixarar forte, saudável e sarado, mas a alimentação e responsável por 80% do resultado.
Agora vamos ver dicas importantes para realizar uma dieta que proporcionara melhores resultados na musculação ao mesmo tempo que aumentam sua qualidade de sua vida.
Algumas dicas do que se deve usar em uma dieta para musculação
Priorize a ingestão de proteínas de qualidade
Uma alimentação rica em proteínas é essencial para a recuperação dos músculos após os treinos.
É recomendável ingerir entre 1,3 a 2g de proteína por quilo de peso corporal.
Por exemplo: uma pessoa de 80kg deve ingerir até 160g de proteína por dia (80kg vezes 2g de proteína = 160g).
Mas não basta apenas ingerir proteínas.
A fonte dessas proteínas também importa.
Para hipertrofia, precisamos ingerir uma quantidade maior de proteínas completas, que fornecem os aminoácidos que o corpo não consegue produzir sozinho.
Para este fim, é indicado extrair a maior parte da ingestão de proteína através de alimentos como ovos, leite, peito de frango e carnes vermelhas magras.
Independente da sua visão a respeito do consumo de carne, de todas as fontes de proteína, elas são as melhores em uma dieta para musculação.
Evite calorias líquidas
Calorias líquidas (contendo açúcar), como sucos de caixinha (de frutas), refrigerantes e coisas do gênero, são uma das coisas que mais podem atrapalhar uma dieta para quem malha.
O cérebro não registra corretamente as calorias quando ingerimos calorias líquidas da mesma forma que alimentos sólidos (1).
Quando ingerimos comida junto com calorias líquidas, sem perceber, ingerimos muito mais calorias do que precisamos (2,3), podendo fazer você armazenar gordura desnecessariamente.Não é a toa que existem inúmeros estudos (4,5,6,7) associando o consumo de calorias líquidas com obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e várias outras doenças.Apenas não fuja de bons alimentos naturais como ovos inteiros e carne vermelha gorda (por exemplo).
Se você realmente leva a sério seu objetivo dentro da academia, considere limitar ou cortar o seu consumo de calorias líquidas como sucos, refrigerantes e outras bebidas ricas em açúcar.
Evite carboidratos simples
Carboidratos simples têm a capacidade de elevar os níveis de insulina rapidamente no corpo, e se ingeridos em excesso, poderão fazer você acumular gordura com maior facilidade.
Em uma dieta para musculação, dê preferência a carboidratos complexos que sejam ricos em fibras.Por exemplo:
- Aveia;
- Batata doce;
- Arroz integral;
- Pão integral.
Desta forma é possível fornecer toda a energia que o corpo precisa para treinar e sustentar a hipertrofia, mas de forma gradual e sem flutuações desnecessárias nos níveis de insulina.
Quantidade é tão importante quanto qualidade em uma dieta voltada para musculação
Se alimentar de forma saudável é essencial para ser… saudável.
Mas quando o assunto é musculação e estética corporal, não basta apenas escolher alimentos saudáveis para incorporar na dieta.
A quantidade destes alimentos também é vital.
Para hipertrofia muscular, precisamos ingerir mais calorias do que o corpo precisa, para que tenhamos toda a energia necessária para o corpo sustentar os processos que envolvem a reparação e construção muscular.
Mas se você já estiver acima do peso, o ideal sempre será emagrecer antes de tentar ganhar massa muscular.
Do contrário, existe o risco de piorar ainda mais o problema, sem ganhar massa muscular adicional.
Evite alimentos processados (e sempre dê preferência a comida de verdade)
O consumo de alimentos processados é a razão para o mundo estar mais doente, mais obeso e com menos testosterona.
Estes alimentos são manipulados para serem “super recompensadores” ao cérebro.
Basicamente eles contém menos proteínas, fibras e micronutrientes, para dar espaço a mais gorduras e carboidratos simples (mais sabor e mais calorias vazias), fazendo você querer comer mais e mais para conseguir matar a fome.
Além de ser literalmente viciantes.
Claro, uma dieta para quem faz musculação não se limita apenas a comer brócolis com frango, mas em vez de comprar alimentos industrializados, faça você mesmo.
As alternativas naturais de alimentos gostosos podem ser preparadas com muito mais proteína, fibras e micronutrientes, “matando” o desejo por alimentos ruins e ainda fornecendo nutrientes que são úteis para o seu objetivo na academia.
Não tenha medo de ingerir gordura e colesterol
Quando um iniciante começa a fazer musculação, é normal adotar hábitos mais saudáveis na dieta.
E um deles erroneamente costuma ser cortar o consumo de gorduras e colesterol na dieta.
Ingestão destes nutrientes é essencial para a produção de inúmeros hormônios no corpo, incluindo a testosterona, o principal hormônio envolvido na hipertrofia.
Mas isto não significa que você precisa exagerar também.
Entenda.
JAMAIS corte o sal da dieta
Algumas pessoas costumam cortar o sal da dieta na tentativa de adotar hábitos mais saudáveis.
Isto é a pior coisa que alguém pode fazer em uma dieta para hipertrofia.
Sal, especificamente o sódio, é essencial na contração muscular e é um dos principais eletrólitos do corpo.
Cortar o sódio é uma manobra que fisiculturistas profissionais realizam na última semana que antecede a competição.
Isto é feito com uma estratégia específica e por um tempo limitado.
Pessoas normais jamais deverão cortar o sal/sódio da dieta, a não ser que tenha sido uma orienta expressa do médico.
No mais, moderação sempre será a chave.
Beba água
Beber água é essencial, pois vai auxiliar o corpo a eliminar subprodutos da dieta.
Além disso, hidratação adequada é essencial para quem treina.
Estudos mostram que até mesmo um pequeno nível de desidratação já afeta a performance durante atividades físicas.
Pessoas que treinam devem ingerir entre 2 a 4l de água por dia.
OU Seja
Uma dieta para quem faz musculação não precisa ser complicada e cheia de limitações que não farão nada na sua vida além de infernizá-la.
Apenas seguindo as dicas do texto você poderá melhorar muito sua nutrição e acelerar o seu progresso na musculação no que diz respeito a nutrição adequada.
Sempre tenha em mente que quanto mais complicada for sua dieta, mais difícil será segui-la.
E quanto mais simples ela for, e ainda fornecer os nutrientes que você precisa, mais fácil sera seguir e por mais tempo ela será seguida, amplificando os resultados.
Dicas:
Esta na dieta? Esta conçado de comer frango branco e arroz puro? esta aqui uma dica para você "bater seus macros com muito sabor", receitas de bodybuilder dignas de cheff.
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